Eine Ode an das Leben

Einleitung

In meinem Lehramtsstudium wurde ich oft von Kommilitonen gefragt, wie ich es während der Prüfungszeiten und über das gesamte Semester hinweg schaffe, nicht nur stets die Ruhe zu bewahren, sondern immer vorbereitet zu sein. Warum ich trotz des stressigen Alltags eines Vollzeitstudenten mit Nebenjob nicht in einen Abwärtsstrudel gerate und mit den Vor- und Nachbereitungen der einzelnen Kurse hinterherhänge und dabei stellenweise sogar schon die Folgewochen vorbereitet habe. Natürlich habe auch ich meine Tiefs, der Unterschied ist aber, ich hatte mit meinem System Mittel und Wege gefunden, um mein Leben trotz der täglichen Herausforderungen zu meistern. So hatte ich Zeit für regelmäßiges Training und Kochen, ohne mit meiner Freizeit deutlich kürzer zu treten.

Auch abseits der Uni finden es meine Freunde immer wieder bemerkenswert, wie ich es schaffe, mein Leben so strikt zu halten, während diese im Studium kaum Zeit fanden und sehnlichst auf die Semesterferien warteten. Das brachte mich regelmäßig ins Grübeln darüber, was ich anders mache, um mein Leben zu organisieren. Schließlich kam ich zu dem Entschluss, meine Erfahrungen einmal in einem Buch festzuhalten und Interessierten wie dir ein paar Denkanstöße mit auf den Weg zu geben, die dir helfen könnten, den Stress im Leben zu reduzieren und deinem Alltag mehr Struktur zu verleihen.

Warum erlaube ich mir mit siebenundzwanzig Jahren als Student überhaupt, jemandem zu erklären, wie er sein Leben besser auf die Reihe bekommt? Natürlich habe ich nicht die Lebenserfahrung eines Vierzigjährigen nachzuweisen, der mit Arbeit und Familie mitten im Leben steht und von deutlich mehr Faktoren beeinflusst wird als ich, dessen bin ich mir bewusst. Ich kann hier nicht von Sachen erzählen, die ich bisher nicht selbst erlebt habe oder deren Einflüssen auf das eigene Leben. Trotzdem würde ich einmal an dieser Stelle behaupten, dass ich im Laufe des Buches ein paar Denkanstöße für jeden in zahlreichen Lebenssituationen, egal ob Schüler, Student, Azubi oder Elternteil mitgeben kann; denn Alter allein ist noch lange kein Gradmesser für Weisheit.

Ich habe während meiner Zeit am Kolleg und in Vorbereitung aufs Studium viel über Methoden zur Selbstoptimierung gelesen, damit ich meine schludrige und unordentliche Art ablegen kann. Zu diesem Zeitpunkt gestaltete ich einiges sehr ineffizient, was meinen Tag negativ beeinflusste. Über Jahre hinweg war für mich Folgendes Routine: Aufstehen, mit der Decke und Handy auf die Couch, Fernseher an und eine halbe Stunde gammeln. Das war zu meiner Schulzeit und Ausbildungszeit der Standard. Erst am Kolleg habe ich angefangen, die Sinnhaftigkeit zu hinterfragen und erkannt, wie viel Zeit ich morgens durch Technik bestimmen lasse, anstatt meinen Morgen selbst in die Hand zu nehmen. Ordnunghalten war für mich jahrelang ein Fremdwort, klar, mein Zimmer war nie ein Saustall, ordentlich aber auch nicht. Mein Vater hat mir zum Beispiel öfters das Geschirr aus dem Zimmer geholt, da ich es tagelang nicht selbst erledigte. Heutzutage bin ich in meinem Freundeskreis der, bei dem immer alles sauber und aufgeräumt ist und ich könnte gar nicht mehr zurück, da es für mich Ruhe, Kontrolle und Selbstbestimmung bedeutet. Es gab viele kleine und große Baustellen, die ich in rund einem halben Jahr abarbeiten wollte. Für mich war klar, dass ich im Studium absoluten Überblick und Organisation brauche.

Im Laufe der Jahre habe ich meine Erfahrungen gesammelt und einige Erkenntnisse gewonnen, die mir dabei halfen, an bestimmten Schrauben zu drehen, um überall ein wenig zu optimieren, ohne sich an Methoden oder Routinen festzuklammern. Es ist im Gesamten eine Reflexion der letzten acht Jahre, in denen ich vor allem eine wichtige Sache gelernt habe: Es bringt nichts, sich durch Bücher zu wälzen und darauf zu hoffen, dass das, was dort geschrieben steht, mir genauso helfen wird, wie es dort steht. Eine Problemstelle: Die Methoden und Vorschläge sind meistens entweder zu strikt und unflexibel oder haben schlichtweg eine zu große Hemmschwelle, um sie überhaupt umzusetzen.

Genau an dieser Stelle möchte ich mit meinen Denkanstößen ansetzen. Die Schwierigkeit bei einer ständigen starren Optimierung einer Routine ist die, dass immer unflexibler auf das Leben und seine Ereignisse reagiert werden kann und das aufgebaute System somit anfälliger für Probleme wird. Die Unberechenbarkeit des Alltags ist ein wesentlicher Faktor, der gerne vernachlässigt wird. Wir können uns eine strikte und durchgetaktete Routine aufbauen, eine Struktur aus einer Morgen- und Abendroutine und Tageszielen. Sobald aber der Tag kommt, an dem man eine so steife Struktur hat, dass man einzelne Punkte nicht einhalten kann und aus der erdachten Optimierung ein Zwang wird, scheitert sie unausweichlich. Wir fangen an, die Routine mit jedem Tag lockerer anzugehen, bis der Tag kommt, an dem wir sie nur halbherzig, für das eigene Gewissen am Leben halten. Alltagsschwankungen sind ein wesentlicher Faktor, der mir so einige Routinen ruinierte und mir aufgezeigt hat, wie einfach und schön es in vielen Ratgebern klingt, sie aber genau diesen Faktor auslassen. Es gibt nicht die eine Methode oder Strategie, mit der man sein Leben meistert, da jeder von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst wird. Das fängt beim Berufsstand an und zieht sich bis zum Familienstand und den persönlichen Zielen. Es ist fatal, sein Leben in eine Routine zu pressen und darauf zu hoffen, dass man damit den Heiligen Gral gefunden hat. Unsere Routinen sollten flexibel und dynamisch sein und sich unserem Leben anpassen, nicht umgekehrt, denn wie ich eben versucht habe, zu erklären, kommt es spätestens dann zum Bruch, wenn eine größere Veränderung eintritt.

Die Idee hinter diesem Buch ist es, mit meinen Denkanstößen möglichst simple Tipps aufzuzeigen, deren Umsetzung wenig Aufwand voraussetzen und eine gewisse Form der Flexibilität besitzen. Anstatt eines festen Plans ist es mein Ziel, jedem zu zeigen, wie man sich auf Basis seines Alltags und den Denkanstößen eigene Routinen aufbauen und diese flexibel gestalten und formen kann. Denn eines bleibt bis hierhin als wichtige Erkenntnis festzuhalten: Passe deine Routinen deinem Alltag an. Zwänge deinen Alltag nicht in eine Routine hinein. Auf diese Weise wird man unflexibler und setzt sich vermeidbarem Stress aus.

Für wen dieses Buch geeignet ist

• Alle, die sich nach weniger Stress und mehr Struktur sehnen
• Alle, die mit wenig Aufwand mehr Kontrolle in ihr Leben bringen möchten
• Alle, die ihre Routinen weiterentwickeln wollen
• Alle, die sich bisher kaum mit den Themen Selbstoptimierung und Produktivität beschäftigt haben
• Alle, die sich schon länger mit solchen Themen beschäftigen und eine etablierte Routine haben, könnten den letzten Feinschliff aus ihren herausholen.

An dieser Stelle möchte ich noch einmal klarstellen, dass es nicht darum geht, starre Routinen pauschal abzubauen, sicherlich gibt es genügend Menschen, die genau solche Routinen bevorzugen. Für diejenigen, die sich in solch einer Routine befinden und sie aufweichen möchten, kann dieses Buch helfen, einen sanften Übergang zu schaffen – sei es durch kleine Anpassungen oder das schrittweise Ersetzen einzelner Strukturen und Elemente durch die vorgestellten flexiblen Module, um seine Routinen grundlegend umzustrukturieren.

Denkanstöße für den Morgen

Der Wecker klingelt, instinktiv – es ist deine fest etablierte Gewohnheit – drückst du zum zweiten Mal auf die Snooze-Taste deines Smartphones. Es liegt selbstverständlich in greifbarer Nähe auf dem Nachttisch. Langsam und demotiviert quälst du dich aus dem Bett – die Decke einfach hinter dich auf die Matratze geworfen – und wirfst als Erstes einen Blick auf das Handy. Schnell verlierst du dich in den sozialen Medien und dein erster Blick auf die Uhr am oberen Bildschirmrand signalisiert dir, dass du in dreißig Minuten losmusst. Du musst noch duschen gehen, dein Essen für Arbeit fertig machen und dich umziehen. Nachdem du aus der Dusche kommst und einen Blick auf die Zeit wirfst, kommt Panik in dir auf. Nur noch zehn Minuten und so viel vorher zu erledigen, denn der Bus wird nicht extra auf dich warten. Du hast keinen Puffer eingeplant und kannst keinen späteren Bus nehmen, ansonsten kommst du wieder einmal zu spät an und dir droht Ärger. Aus dem Stress heraus fällt die Entscheidung, kein Essen mitzunehmen, sondern später extra Essen in der Pause zu holen – die du eigentlich für andere Dinge nutzen wolltest – völlig entnervt ziehst du dir Schuhe an und rennst dem Bus hinterher, bevor er ohne dich losfährt. Du bist verschwitzt und außer Atem, deine geliebte Zigarette am Morgen ist ebenfalls ausgefallen. Eigentlich steht jetzt schon fest, am liebsten direkt wieder auszusteigen und den Heimweg anzutreten. Das Signal in deinem Kopf ist eindeutig: ICH HABE KEINE LUST MEHR!

Dieses Beispiel eines aus dem Ruder gelaufenen Morgens zeigt Folgendes auf: Der Morgen ist ein entscheidender Faktor dafür, wie wir uns den restlichen Tag hinweg fühlen und verhalten werden. Wer einen stressigen Morgen hinter sich hat, wird über den Tag reizbarer sein und sich selbst nur schwer zu einer Tätigkeit motivieren. Es bleiben Aufgaben liegen, die schon mehrmals verschoben wurden und auf kurze Sicht das Potenzial für künftigen Stress bilden, den wir längst hätten vermeiden können. Wir sollten nicht unterschätzen, welche Macht der Morgen über unseren Gemütszustand und den daraus resultierenden Tagesverlauf hat. Ein stressfreier Morgen ist der Start in einen guten Tag und schafft die Grundvoraussetzung für die Entscheidungen, die wir im Laufe des Tages treffen werden. Sei es als Student, der die dringende Abgabe doch nochmal verschiebt oder der Lehrer, der sich noch immer nicht um die letzten Klassenarbeiten gekümmert hat.

Eine Morgenroutine muss dabei nicht die Priorität auf sofortige Produktivität legen, sondern sich dem unterordnen, was in der – wahrscheinlich kurzen – Zeit bis wir losgehen machbar ist. Hier spielt unsere Lebenssituation das Grundgerüst, denn es legt den Spielraum und die Möglichkeiten fest, die uns zur Verfügung stehen. Habe ich etwa morgens zwei Stunden Zeit und keine Kinder, fällt eine Verpflichtung weg, die Zeit kostet und kann mehr für mich selbst tun. Habe ich allerdings nur wenig Zeit, muss ich mich auf das Wesentliche beschränken. Es ist nicht von Bedeutung, ob meine Morgenroutine zehn, dreißig oder hundert Minuten dauert. Einzig und allein entscheidend ist, wie sie unseren Tagesverlauf bestimmt, indem sie den restlichen Weg ebnet.

Es ist festzuhalten: Ziel des folgenden Kapitels ist es, Denkanstöße mitzugeben, die den Morgen nicht nur entlasten, sondern ihn bewusst zu gestalten, damit er sich unseren aktuellen Bedürfnissen anpasst und uns einen motivierten Start in den Tag ermöglicht.

Der erste Moment gehört dir – sanft wach statt hektisch los

Die Macht der ersten Entscheidung

Der Tag beginnt nicht mit dem Aufstehen, sondern mit dem ersten inneren Widerstand gegen diese »Aufgabe« und genau dieser Moment kann den Takt für alles Weitere vorgeben. Wie das Beispiel einmal aufgezeigt hat, bestimmt schon die erste unscheinbare Aktion am Morgen den Tag: Wenn der Wecker klingelt, dann sollte er das nur einmal tun. Er signalisiert uns, dass der Tag begonnen und unsere Schlafenszeit geendet hat. Wenn wir aber auf die Snooze-Taste drücken, fällt unser Körper wieder in eine kurze Schlafphase, die zuvor ausgeschütteten Hormone, die uns eigentlich langsam wach werden lassen, verlieren ihre Wirkung – wir entwickeln eine Trägheit, die uns schwerer in den Tag starten lässt. Je öfter wir diesen Vorgang wiederholen, desto mehr zerren wir unseren Körper zwischen Aufstehen und Einschlafen hin und her. Das Ergebnis ist vorprogrammiert: Er weiß nicht wohin mit uns. Das Ganze hat einen weiteren negativen Effekt auf uns. Wir beginnen den Tag damit, unserer »Faulheit« nachzugeben und lieber liegen zu bleiben. Diese mentale Einstellung wird uns den Rest des Tages begleiten und die Wahl unserer Entscheidungen maßgeblich beeinflussen. Wir tragen eine Antriebslosigkeit in uns, die sich oft durch den Tag zieht und das kann zu einigen Problemen führen. Wir kommen nicht nur schwerer in den Tag, sondern sind direkt demotivierter und es droht, dass wir unsere Prioritäten fallen lassen und alles nur, weil wir den Wecker nicht akzeptieren wollten. Bedenke also: Die erste Aktion am Morgen ist der früheste Taktgeber für den restlichen Tag und sollte proaktiv erlebt werden.

Was die Wissenschaft dazu sagt

Wenn wir verstehen, was morgens in unserem Kopf passiert, können wir bewusster gegensteuern, daher folgt nun ein kurzer Blick in die Forschung. Eine Studie der Universität Bonn aus dem Jahr 2020 zeigt, dass die Aktivität bestimmter Nervenzellen im Gehirn mit der Sicherheit unserer Entscheidungen zusammenhängt.¹ Das untermauert den hier angestoßenen Gedanken, die erste Entscheidung am Morgen legt eine »Grundstimmung« für alle folgenden fest. Das wird dadurch weiter gesteigert, dass wir laut dem Münchener Hirnforscher Ernst Pöppel über den Tag hinweg ungefähr 20.000 Entscheidungen treffen werden. Darunter fallen Kleinigkeiten wie das Drücken der Snooze-Taste und die Wahl des Gebäcks, das wir uns vom Bäcker holen. Nebenbei hinterfragen wir alle Entscheidungen vor und nachdem wir sie getroffen haben und das kann nachfolgende maßgeblich beeinflussen, zum Beispiel, wenn sie negativ vorbelastet ist. Ist unsere Grundeinstellung bereits von vornherein negativ, dann beeinflusst das die Entscheidungswahl zusätzlich.

Vom Snoozen und Nachteulen

Nicht alle Menschen ticken gleich und nicht jeder schläft gleich. Hier lohnt sich ein differenzierter Blick auf die beliebte, aber umstrittene Snooze-Funktion. Eine Ausnahme dieser Regel soll an dieser Stelle nicht verheimlicht werden. Menschen, die unter Tagesmüdigkeit leiden, da sie eher Nachteulen sind, können von einem kontrollierten Nutzen der Snooze-Funktion tatsächlich profitieren, darunter fällt beispielsweise ein besseres Aufwachen. Dennoch wird von Schlafforschern davon abgeraten, sie mehrmals zu benutzen, sondern darauf zu achten, die allgemeine Schlafqualität zu verbessern, um eine längere Tiefschlafphase zu durchlaufen. Es bleibt also wie gehabt, das zusätzliche Schläfchen vor dem Aufstehen ist für die Allgemeinheit nicht zu empfehlen.

Strategien für einen besseren Start

Aber was können wir tun, wenn es uns aus eigener Motivation zunächst schwerfällt? Hier sind verschiedene Möglichkeiten, dem entgegenzuwirken:

Wer das Handy als Wecker nutzt, könnte unterschiedliche Töne oder Lieder ausprobieren, um zu schauen, was einen davon am ehesten aus dem Bett holt. Das kann ein Lied sein, welches du direkt mit einer positiven Emotion, einem guten Gefühl verknüpfst oder ein Klingelton, der in der Lage ist, deinen Schlaf zu unterbrechen.

Schaffe dir einen Anreiz, dich zu bewegen, solltest du nur schwer aus dem Bett kommen. Lege den Wecker an einen Ort, der vom Bett aus unzugänglich ist. Das kann der Tisch am anderen Ende des Raums sein oder einfach nur eine Stelle am Boden, die ein paar Meter entfernt ist.

Alternativ und sofern es möglich ist, bitte deinen Partner oder Mitbewohner darum, dich sanft aus dem Bett zu holen. Langfristig sollten aber so wenig externe Faktoren Teil einer Routine sein. Es sind DEINE Routinen, mache sie nur von DIR abhängig, betrachte das also als Übergangslösung. Das bremst nämlich wieder den Faktor aus, selbstständig aus dem Bett zu kommen, verhindert aber ein übermäßiges Liegenbleiben und erneutes Einschlafen. Es ist besser, pünktlich aufzustehen, als überhaupt nicht und hier ist ein wichtiger Grundsatz festzuhalten: Es ist nicht möglich, alles perfekt zu gestalten, erlaube dir Kompromisse einzugehen und schiebe das schlechte Gewissen beiseite!

Am empfehlenswertesten ist es aber, sich direkt einen richtigen Wecker oder Lichtwecker zu holen und darauf zu achten, dass er keine Snooze-Funktion hat. Damit nimmst du dir die Möglichkeit, diesem Drang nachzugeben, denn wenn du liegen bleibst, dann wirst du wahrscheinlich wieder einschlafen. Ich habe mir extra einen klassischen Doppelglockenwecker geholt, der weder eine Snooze-Funktion noch einen leicht zugänglichen Ausschalter besitzt. Stattdessen bin ich dazu gezwungen, den Wecker in die Hand zu nehmen und den Schalter auf der Rückseite umzulegen. Allein schon dieser Zwang sorgt automatisch dafür, dass ich mich aufrichte und meinen Arm ausstrecke. Der laute Klang stört mich persönlich nicht, wird andere aber direkt stressen. Jeder muss hier seinen eigenen Weg finden, das Ziel bleibt aber dasselbe: Suche deinen persönlichen Weg, um entspannt und sofort aus dem Bett zu kommen.

Wenn Aufstehen psychisch schwerfällt

Manche Tage sind schwerer als andere und das hat oft Gründe, die tiefer liegen. Deshalb ist Verständnis genauso wichtig wie Veränderung. Natürlich gibt es auch die Menschen, die sich aus eigener Disziplin sofort zum Weckerklingeln aus dem Bett schwingen und angekommen sind, dazu zählen aber die Wenigsten. Des Weiteren kann unsere Psyche einen großen Einfluss darauf haben, wie wir uns am Morgen fühlen. Wer sich zum Beispiel in einer Depression befindet oder grundsätzlich eine schlechte Zeit hat, lass es auch einfach nur die Winterzeit sein, man wird dadurch schon vorbelastet aufwachen und sich selbst schwerer motivieren können. Das ist ebenfalls kein Grund, sich zu peinigen, es ist vollkommen normal und nicht jeder – wohl die wenigsten – können in ihrem Leben immer voll da sein. Es gibt auch Phasen, da bringen die besten Ratgeber der Welt nichts, unser Zustand lässt es nicht zu. Akzeptiere das und ärgere dich nicht, denn in diesen Fällen wirst du nur schwer etwas dagegen tun können und das müssen wir für den Moment hinnehmen. Jeder benötigt mal seine Auszeit aus der Ordnung. Reflektiere in dieser Situation einmal die Gründe dafür, schreib sie nieder und überlege, wie du gegenarbeiten kannst.

Was ist aus diesem Kapitel festzuhalten:

• Die erste Entscheidung, die wir am Tag treffen, hat psychologische Strahlkraft – sie beeinflusst nicht nur unsere Stimmung, sondern auch die Qualität all unserer folgenden Entscheidungen.
• Die Art des Weckers hat einen Einfluss darauf, wie wir auf das morgendliche Wecken reagieren, ebenso die Hemmschwelle ihn zu erreichen. Für Nachteulen ist es empfehlenswert, sich durch Licht wecken zu lassen, das sich morgens über einen bestimmten Zeitraum aufbaut.
• Versuche, auf einen klassischen Wecker umzusteigen, der keine Snooze-Funktion besitzt.
• Es ist nicht möglich, alles perfekt zu gestalten, erlaube dir Kompromisse einzugehen.
• Es ist egal, wie früh du schlafen gegangen bist oder wie erholsam du geschlafen hast, wenn du schlecht aufstehst, bleibt das Endergebnis dasselbe.

Ruhe am Morgen bewahren – Warum ein entspannter Start den ganzen Tag prägt

Zeitpuffer statt Zeitdruck – Wie kleine Veränderungen den Morgen entschleunigen

Nun folgen wir einmal der einleitenden Geschichte und ihren Problemen weiter: Das verspätete Aufstehen sorgt automatisch dafür, dass wir weniger Zeit für das haben, was bei uns am Morgen ansteht. Das kann selbst das Wochenende betreffen, doch kommen wir erstmal zu den Wochentagen. Wie am einleitenden Szenario zu erkennen war, gibt es im Regelfall viele unscheinbare Kleinigkeiten, die wir abarbeiten müssen, bevor wir durch die Haustür treten. Darunter fallen Sachen wie der morgendliche Gang ins Badezimmer, wir putzen uns (hoffentlich) die Zähne, möchten uns einmal abduschen, danach einen Kaffee trinken und stehen vor der Wahl, was wir anziehen wollen. Wenn dann aber noch Faktoren wie Kinder, ein Partner oder der eigene Hund hinzukommen, wird es morgens schnell unübersichtlich für uns und wie wir bisher gelernt haben, nimmt unsere Entscheidungsfreudigkeit mit jeder einzelnen Entscheidung weiter ab. Um den allgemeinen morgendlichen Stress zu minimieren, lohnt es sich daher, von Grund auf früher aufzustehen. Ich meine damit nicht, dass man eine Stunde früher aus dem Bett kommen soll, sondern ein paar Minuten. Wer zum Beispiel zehn Minuten früher aufsteht, hat seinen Schlaf nur minimal verkürzt und gewinnt Zeit für den Morgen – und wenn es mal passieren sollte, bleiben ein paar Minuten mehr, in denen man dösen kann, ganz ohne Zeitdruck zu provozieren. Diese wenigen Minuten, die wir gewonnen haben, entlasten unseren Start in den Tag enorm. Dazu ein kleines Beispiel aus meinem Alltag: Ich versuche, morgens erstmal fünfzehn Minuten Yoga zu machen, bevor ich irgendwas anderes am Tag in den Fokus lege. Da ich zu diesem Zeitpunkt aber nur fünfundvierzig Minuten hatte, ehe ich zur Uni musste, habe ich mich bewusst dazu entschieden, fünfzehn Minuten früher aufzustehen. Dadurch habe ich keinen Nachteil nach dem Aufstehen, sondern kann mich ohne Sorge auf meine Yoga-Einheit konzentrieren. In einem anderen Semester hatte ich wiederum jeden Tag erst deutlich später meine Kurse und konnte mir diese fünfzehn Minuten wieder als Schlafenszeit integrieren – Anpassungsfähigkeit von Routinen ist essentiell.

Stress durch Verspätung – und wie du ihm die Macht nimmst

Jeder wird schon einmal den Stress erlebt haben, der sich schlagartig in einem ausbreitet, sobald man auf die Uhr schaut und erkennt, dass man verschlafen hat. Es ist dabei meistens unwichtig, um wie viele Minuten es sich handelt, Fakt ist, wir sind gestresst. Der Stress wird von dem verstärkt, was wir bereits geschafft haben müssten. Verschaffe dir in diesen Momenten Klarheit darüber, dass diese Zeit weg ist. Du hast verschlafen und kannst daran nichts mehr ändern und prinzipiell ist es erstmal egal, ob du fünf, zehn oder dreißig Minuten zu spät auf Arbeit, der Schule oder zu deinem Termin ankommen wirst – gesteh dir ein, dass du zu spät kommen wirst. Wer stattdessen in Panik verfällt und darum kämpft, alles Morgendliche in Sekunden abzuarbeiten, wird den Rest des Tages über nur schwer Ruhe finden und diesen Stress mit aus dem Haus schleppen. Wer aber von vornherein an manchen Stellen einen Puffer einbaut, der wird solche vermeidbaren Stressfaktoren von Anfang an minimieren. Ein erster Schritt kann schon sein, den Wecker um ein paar Minuten vorzuverlegen. Denken wir weiter und befinden uns auf dem Weg zu unserem Ziel. Autofahrer haben den bedingten Vorteil einer flexiblen Nutzungszeit, Nutzer der öffentlichen Verkehrsangebote sind an die Anfahrtszeiten gebunden, trotzdem eint beide Gruppen eines: Der Verkehr hat einen schwer kalkulierbaren Einfluss auf die tatsächliche Fahrzeit. Um hier mögliche Faktoren für Stress zu reduzieren, ist es ratsam, einen Puffer einzubauen. Dazu wieder ein Beispiel aus meinem Leben. Als ich zur Zeit meiner Ausbildung in einer WG gelebt habe, hatten mein Mitbewohner und ich den exakt gleichen Weg zur Arbeit, da wir im selben Betrieb lernten. Ich habe von vornherein immer mindestens einen Bus früher genommen, um Ausfällen oder Störungen entgegenzuwirken. Mein Mitbewohner ist fünf Minuten, bevor der Bus kam überhaupt erst aufgestanden und plante keinen Puffer ein. Daher war es nicht unüblich, dass wir zwar denselben Startpunkt hatten, aber zu unterschiedlichen Zeiten ankamen. Ihn hat das gar nicht gestört, mich würde das vollkommen aus der Ruhe bringen. Als ich etwa einmal knapp fünf Minuten zu spät zum Lateinunterricht ankam, war ich den gesamten Tag über völlig gestresst und aus dem Takt. Genau aus diesem Grund empfehle ich, den Puffer einzubauen. Nicht jeder reagiert so extrem darauf wie ich oder mein Mitbewohner, der sich davon nicht stören lässt.

Aber kommen wir zurück zu den Autofahrern, denn auch an dieser Stelle kann es von Vorteil sein, ein wenig früher loszufahren, etwa um einen Stau auszugleichen, der durch die typische Autobahnbaustelle verursacht wird oder um dem Berufsverkehr zuvorzukommen. Der Puffer bringt Flexibilität ohne großen Aufwand mit sich, so kannst du auf spontane Ereignisse reagieren, ohne dass sie deinen Rhythmus unterbrechen.

Wochenendruhe mit System

An Wochenenden und Feiertagen sieht das Ganze prinzipiell anders aus. Wer am Morgen länger als üblich schläft, wird grundlegend keinen Nachteil davon haben und trotzdem hat es hier Vorteile, auf diesen Bonus zu verzichten. Zum einen ist es sinnvoll, jeden Tag zur selben Zeit aufzustehen, da sich unser Körper so an einen festen Rhythmus gewöhnt. Einige werden sicher das Problem kennen, dass sich nach zwei Wochen Urlaub eingestellt hat. Man hat täglich zwei Stunden länger geschlafen, lag eine weitere Stunde und hat sich in den sozialen Medien verloren, ehe man sich aus dem Bett gekämpft hat. In dieser Zeit hat sich unser Körper daran gewöhnt und muss sofort umschalten, wenn es vorbei ist. Die Folge: Wir sind von Grund auf schwerer, aus dem Bett zu bekommen, völlig übermüdet und hätten eine weitere Woche benötigt, um uns wieder an den regulären Schlafrhythmus zu gewöhnen. Daher sei prinzipiell nicht davon abgeraten, sich an diesen Tagen ein wenig mehr Schlaf zu genehmigen, wir sollten nur ein paar Faktoren berücksichtigen. Zunächst übertreibe nicht mit deiner zusätzlichen Zeit und bleibe zwei Stunden länger liegen. Wer zu viel schläft, läuft Gefahr, über den Tag hinweg eine Art der Dauermüdigkeit zu erleben. Halte es lieber kurz, so dass es deinen Körper nicht aus dem Takt bringt und die Umgewöhnungszeit zu lange dauert. Wer sich stattdessen wirklich mehr Schlafenszeit genehmigen möchte, sollte genügend Zeit zur Umgewöhnung einplanen. Eine Woche zwei Stunden mehr Schlaf und eine Woche, in der wir das wieder heruntertakten. Wer sich dafür entscheidet, immer zur selben Zeit aufzustehen, minimiert das Risiko seinen Schlafrhythmus aus dem Takt zu bringen. Konstanz hat hier klare Vorteile für Leute mit wenig Selbstdisziplin.

Und hier eine kleine Empfehlung meinerseits: Lege deinen Urlaub nicht von Freitag bis Montag, lass ihn tiefer in die Woche gehen, etwa bis Dienstag oder Mittwoch. Für den Kopf ist eine verkürzte Woche zum Arbeitsanfang deutlich besser, als sofort mit einer vollen wieder einzusteigen. Außerdem sinkt die Hemmschwelle, sich zur Arbeit »aufzuraffen«, da sie nicht die gesamten fünf Tage umfasst.

Was sagt die Wissenschaft zu diesen Themen?

Aktuellere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass die kognitive Leistungsfähigkeit rapide abnimmt. Unsere allgemeine Produktivität am Tag wird minimiert und öffnet Fehlern die Tür. Besonders die Schlafgewohnheiten in der Kindheit prägen die der Zukunft, daher können vor allem Eltern einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit ihrer Kinder ausüben und ihnen gesunde Gewohnheiten beibringen.² Auf gesundheitlicher Ebene drohen wiederum Erwachsenen Langzeitschäden durch unregelmäßige Schlafenszeiten. Dazu gehört die Gefahr einer Insulin-Resistenz und deren Folgewirkungen wie Typ 2 Diabetes, aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen können die Folge sein.³ Es sollte für uns Gewohnheit sein, den Schlaf zu takten und nicht in einem Wirrwarr ausarten zu lassen. Letztlich schützen wir damit unsere Gesundheit und das sollte eine hohe Priorität haben. Um dein Schlafverhalten einmal zu erfassen, kannst du für zwei bis vier Wochen deine Schlafenszeiten und Aufstehzeiten notieren und anschließend auswerten, wie sehr es schwankt. Handelt es sich um mehrere Stunden Unterschied in kurzen Abständen, dann solltest du daran arbeiten. Ebenso wichtig ist die Schlafdauer und das gilt für beide Richtungen. Sowohl zu wenig, als auch zu viel Schlaf gehen mit negativen Folgen einher. Es können Konzentrationsprobleme auftreten, ebenso die zuvor genannten Krankheitsverläufe sowie eine Leistungseinschränkung des Kurzzeitgedächtnisses sind möglich. Dieses Ergebnis spiegelt eine groß angelegte Studie mit über 10.000 Probanden wider.⁴

Was ist aus diesem Kapitel festzuhalten:

• Ruhe am Morgen ist der Schlüssel zu einer gelassenen Grundeinstellung.
• Lass den Wecker lieber ein paar Minuten früher klingeln und profitiere von dieser zusätzlichen Zeit. Plane ebenso einen Puffer für deinen Fahrweg ein. Auch zehn Minuten können den Unterschied machen. Wer in kleinen Schritten ansetzt, baut sich langfristig eine stärkende Gewohnheit auf.
• Versuche einen möglichst konstanten Schlafrhythmus zu etablieren und plane eine Umgewöhnungszeit ein, solltest du für eine gewisse Zeit länger schlafen.
• Unser aktueller Lebensabschnitt, Elternzeit, Schulzeit, Studium, Rentenalter, hat Einfluss auf die optimale Schlafdauer. Frauen können durch ihren Zyklus ebenfalls schwankende Schlafbedürfnisse entwickeln.
• Ein gestörter Schlafrhythmus kann schwere gesundheitliche Folgen haben.

Die hochgestellten Ziffern verweisen auf das Quellenverzeichnis im Buch.